Ιστολόγιο

Άσκηση Bird Dog: Τι είναι και που μπορεί να βοηθήσει.

Τώρα που οι μετακινήσεις μας έχουν περιοριστεί και τα γυμναστήρια & οι χώροι εκγύμνασης είναι κλειστοί και βρισκόμαστε αρκετές ώρες στο σπίτι δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της σωστής στάσης και της άσκησης του σώματος.

Μία άσκηση ορθοσωμίας, χωρίς όργανα γυμναστικής, που θα βοηθήσει το σώμα μας να έχει τη σωστή στάση, θα ενεργοποιήσει τους μύες μας & θα ενισχύει την σπονδυλική μας στήλη, τον πυρήνα & την πλάτη μας είναι η στάση “Bird Dog”.

Πως μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση; Στόχος είναι να σταθείτε σταθερά με το ένα χέρι και το ένα πόδι τεντωμένο όπως φαίνεται και στη φωτογραφία.

Βήμα 1^ο: Η πρώτη κίνηση που πρέπει να κάνετε είναι να στηριχθείτε στα γόνατά σας και στα χέρια σας. Το σώμα μας πρέπει να βρίσκεται σε τέτοια θέση ώστε οι ώμοι σας να είναι ακριβώς από πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Σε αυτό το σημείο, οι ώμοι πρέπει να είναι ανοιχτοί & έπειτα να τραβήξετε προς τα κάτω τις ωμοπλάτες σας. Εισπνέετε δοκιμάστε να κατευθύνετε το κεφάλι & την ουρά το καθένα προς αντίθετη κατεύθυνση.

Βήμα 2^ο: Στην αρχή πρέπει να εισπνεύσετε και ταυτόχρονα να σηκώσετε το δεξί σας χέρι. Για να καταλάβετε πως γίνεται σωστά η άσκηση παρατηρήστε τις κινήσεις που κάνει ο κορμός σας όταν σηκώνετε το χέρι σας.

Βήμα 3^ο: Εκπνέουμε και σιγά-σιγά κατεβάζουμε το δεξί μας χέρι. Όταν ολοκληρωθεί η μετακίνηση του χεριού προς τα κάτω, ο καρπός θα πρέπει να είναι και πάλι κάτω από τον ώμο σας.

Βήμα 4^ο: Όπως κάναμε και με το δεξί μας χέρι, τώρα σειρά έχει το αριστερό. Εισπνέουμε και σηκώνουμε το αριστερό μας χέρι, που θα πρέπει να είναι ίσιο, χωρίς να «κλειδώνει» ο αγκώνας μας.

Βήμα 5^ο: Στην εκπνοή μας, τοποθετούμε αργά το αριστερό μας χέρι κάτω και προσέχουμε ο καρπός να είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο για να ολοκληρωθεί σωστά η άσκηση.

Σειρά έχουν τα πόδια.

Βήμα 6^ο: Εισπνοή και με την εκπνοή τεντώνουμε προς τα πίσω το δεξί μας πόδι. Το σηκώνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε, μέχρι το ύψος του ισχίου. Εάν δεν μπορούμε μέχρι το ύψος του ισχίου πάμε μέχρι όσο αντέχει το σώμα μας χωρίς να πονάμε.

Βήμα 7^ο: Τοποθετούμε το δεξί μας πόδι πίσω στη θέση του, με το γόνατό μας ακριβώς κάτω από το ισχίο μας. Και πάλι πρέπει να δώσουμε έμφαση στις κινήσεις που κάνει ο κορμός και να διατηρήσουμε το σώμα σας σταθερό.

Βήμα 8^ο: Όπως κάναμε με το δεξί μας πόδι, έτσι κάνουμε και με το αριστερό. Εισπνέουμε και με την εκπνοή σηκώνουμε το αριστερό μας πόδι και το τεντώνουμε. Και εδώ δίνουμε την πρέπουσα έμφαση στη στάση του σώματος.

Βήμα 9^ο:  Φέρνουμε το αριστερό μας πόδι στη θέση του και επανατοποθετούμε έτσι ώστε το γόνατό μας να είναι ακριβώς από κάτω από το ισχίο μας.

Βήμα 10^ο: Εάν και εφόσον μπορέσετε (συνήθως μετά από 4-5 φορές εξάσκησης) η πιο αποτελεσματική εκδοχή της άσκησης είναι όταν συνδυάζετε το σήκωμα ποδιού και χεριού. Εισπνέουμε, εκπνέουμε και ταυτόχρονα σηκώνουμε δεξί πόδι και αριστερό χέρι. Έπειτα φέρνουμε το πόδι και το χέρι μας στην αρχική τους θέση και επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Αυτή η εκδοχή, ίσως, στην αρχή σας φανεί δύσκολη, αλλά με την εξάσκηση θα μπορείτε να την κάνετε με μεγαλύτερη ευκολία.

Δείτε πως να εκτελέσετε την άσκηση Bird Dog στο παρακάτω βίντεο:

Tip: Ελέγξτε καθώς σηκώνετε το χέρι σας και προσπαθήστε την αποφύγετε τη φυσική κλίση του σώματος προς το ένα μέρος και χρησιμοποιήστε τους μύες σας για να ισορροπήσετε.